堅果和種籽是鎂的良好來源。(Shutterstock)

    《大健康紀元》倫敦大腦健康網絡科學與研究影響總監詹姆斯·古德溫發表，於1905年時，只有1%的美國人在七十五歲之前患有憂鬱症；到了1995年，這比例增加到在二十四歲之前就有6%的美國人是憂鬱症患者。在隨後的五十年裡，食物製造方法發生了翻天覆地的變化，隨著食品工業精製穀物以生產白麵粉和白麵包，從而削減了烘焙產品的礦物質含量，全穀類食物的消費量便急劇下滑。

    舉例來說，在1905年，大家每天可從麵包中攝取到大約400毫克的膳食鎂；但到了1955年時，吃白麵包已成為常態，而它幾乎不含鎂。鎂可能看起來不太有機會成為造成大眾憂鬱程度增加的嫌疑犯，但看看鎂在大腦中發揮的作用，我們就會知道為什麼它很重要了。

    鎂被一些人稱為最原始的「鎮靜劑」，幾十年來一直是緩解壓力和焦慮的家庭療法。事實上，許多維多利亞時代的水療中心都提供富含鎂的水，用於治療性沐浴、甚至飲用，這是當時醫師開的處方。現代科學告訴我們，鎂對大腦中的許多化學途徑相當重要，對於製造重要的神經傳遞物質（如血清素）及平衡鈣對大腦的興奮作用，都扮演著關鍵角色。

    還有一個轉折點：有多種維生素B群轉化為活性形式都需要鎂，而維生素B又是大腦健康不可或缺的。許多維生素需要以這種方式進行修飾，來達成它們在人體化學中的功能，原因有很多，舉例來說：不少維生素在食物中可能不存在活性形式，或可能需要進行一點化學變化，才能被細胞吸收。

    動物研究指出，鎂有助我們學習和記憶，而且經過一段時間之後，還可保護我們的記憶力；甚至有人主張，服用鎂（透過鎂在頭髮中的含量來測量）與學業成績有關。研究還發現， 鎂會抑制壓力荷爾蒙（如皮質醇）的釋放，還可作用於血腦障壁（blood–brainbarrier，血管中的一種膜，可防止許多循環產物進入大腦），阻止皮質醇進入大腦。矛盾的是，當我們承受壓力時，鎂會被排出體外。我們的祖先可藉由富含天然肉類和海鮮的飲食，獲得鎂的補給。在今日，我們的食物幾乎不含鎂，在瓶裝水或自來水中也只有微量。

    目前美國規定成人（女性和男性）對鎂的每日建議攝取量是320至420毫克，英國的每日建議攝取量是270至300毫克，但我們卻很難每天攝取到超過250毫克的鎂。富含鎂的食物（取決於土壤，也就是說，取決於栽培食物的土壤含有多少鎂）包括：杏仁、菠菜、腰果、花生、豆漿、黑豆、腰豆（kidney bean）、香蕉、葡萄乾和糙米。

富含鎂的食物（取決於土壤，也就是說，取決於栽培食物的土壤含有多少鎂）包括：杏仁、菠菜、腰果、花生、豆漿、黑豆、腰豆（kidney bean）、香蕉、葡萄乾和糙米。（Shutterstock）

讓交流持續下去

    我對使用「超級營養素」這名詞猶豫不決，但鋅當之無愧！鋅是一種強大的抗氧化劑，可保護DNA免受自由基攻擊。鋅維持細胞的生命，包括大腦中的細胞，鋅的抗發炎特性使它得以延緩衰老。對了，順帶一提，對於男性讀者來說，鋅也是讓男人維持勃起不可或缺的。

    五十多年前，科學家發現大腦中含有高濃度的鋅，我們現在知道它特別集中在神經細胞的囊泡（vesicle），這些小「囊狀物」包裹著重要的神經傳導物質—使神經元能相互交談的分子。真正有趣的來了，在海馬迴（學習和記憶的中心）的神經元中，發現了最高濃度的大腦鋅。在一項重大突破中，麻省理工學院（MIT）和杜克大學（Duke University）的科學家觀察到鋅的作用。

    他們發現，將鋅與蛋白質結合，並減少可移動的「遊離」鋅，會阻止海馬迴中兩個關鍵細胞群的交流。沒有遊離鋅，細胞就會停止交談。

    以動物為受測對象的研究證明，缺乏鋅會影響神經新生，並增加大腦細胞的死亡率，從而導致學習和記憶力障礙。考量到我們對鋅的瞭解，這結果並不讓人訝異。但有些研究報告指稱阿茲海默症大腦中的鋅含量有所減少，而其他研究卻發現阿茲海默症與促進斑塊形成的異常高鋅含量之間存在明顯關聯。只有更多研究才能解開這個悖論，假若沒有其他論證，這正反兩派說法倒可作為對補充劑的隱晦警告—我們不能想當然耳地認為鋅多多益善，適量才是關鍵。

鋅是人體必需礦物質，存在於許多食物中，例如牡蠣。(Shutterstock)

    缺鋅在歐洲和美國都很普遍，大約二成的成年人從飲食中攝取不到足夠的鋅，這個問題引起了大家對公共衛生的擔憂。人體不能儲存鋅，所以我們需要每天吃鋅：女性約9毫克，男性約11毫克。牡蠣、螃蟹、龍蝦、牛肉和雞肉是鋅含量特別豐富的食物，倘若我們經常享用這些食物，就不會有缺乏鋅的問題。

    素食的鋅含量非常少，只有極少量的鋅存在於豆類、鷹嘴豆、堅果和南瓜子等食物（含量都取決於土質）。但除非醫師診斷出你缺鋅，否則不建議食用補充劑。