常吃含鎂食物可以幫助補充鎂，改善情緒。如綠葉蔬菜就富含鎂。(Shutterstock)

    《大健康紀元》哥倫比亞大學的社會流行病學家米爾納‧威斯曼表示，憂鬱的人愈來愈多，不僅有年輕化的趨勢，他們甚至很頻繁地感受到更為嚴重的憂鬱。在20世紀出生的每一個世代，都比之前承受更多的憂鬱，而且自第二次世界大戰以來，憂鬱的整體比率已經增加了一倍以上。

    人們不會因為缺乏煩寧、百憂解而產生焦慮、恐慌症發作或憂鬱，我們的身體不需要這些物質來進行重要的代謝作用，但是，我們卻可能因為缺乏身體所需要的鎂而產生一大堆心理症狀。

    精神科醫生太常靠處方藥來治療病人，卻不會把眼光放在身心的代謝功能上，當缺乏某些營養素時，代謝作用就會出問題。焦慮和憂鬱往往屬於營養缺乏的疾病和化學敏感，但肯定不是因為缺乏藥物造成的。

    在一項涵蓋將近500名憂鬱者的研究中，考克斯和謝利博士揭露了一項驚人的發現：那些患者大部分都缺鎂。

    我在更年期時，些許感受到憂鬱症是什麼樣子：那就像一股潮熱襲來之前，有一種不愉快的感覺向我逼近，但是那種可怕的感覺在幾秒鐘之後就消失了，隨之而來的是一股潮熱。

    那種不愉快的感覺和潮熱最後都會消退，但此後我也知道憂鬱的症狀可能是因為消耗了大量的生物化學物質，這便是為什麼我真的相信鎂在預防和治療憂鬱方面是極為有用的。

    不過，我絕不會說缺鎂是造成憂鬱的唯一因素，我常常推薦用超級營養組合來治療憂鬱和躁鬱症，那就是EM Power plus Advanced，這是一種複合維生素、礦物質和胺基酸化合物，已於包括哈佛大學在內的十九所大學進行了研究，並在同儕評論的醫學期刊上發表過三十篇文章，顯示其安全性和80％以上的有效性。

    發表於2016年的〈膳食鎂的攝取以及憂鬱症的發生率：二十年追蹤研究〉，宣稱自己是第一個歷經二十年追蹤以報告男性的鎂攝取量和憂鬱症發生率之關係的前瞻性研究，我認為值得查看它的參考文獻。

    同一個研究群體也在更早的2009年發表過一項研究，該研究發現鎂的攝取量和焦慮、憂鬱都有關係。

讓我來說明一下鎂緩解焦慮和憂鬱的方法

    你也許很熟悉血清素，它是人體內讓大腦「感覺舒服」的天然物質。鎂對於血清素來說很重要，因為它是製造血清素的必要元素，也是大腦和腸細胞釋放及攝入血清素的必要元素。

    當鎂的量適當時，人體會產生足夠的血清素，你的情緒是平衡的；當壓力將鎂消耗殆盡時，會產生失控的惡性循環，可能使人意志消沉。

    2014年的〈飲食因素在精神疾病中的角色〉研究報告顯示：「腦脊髓液中鎂濃度低的人，其腦脊髓液的5-氫氧靛基醋酸（血清素的代謝物質）濃度也低，代表缺乏血清素。」相較於控制組，憂鬱情節重大的病人，他們腦脊髓液中的鎂濃度比較低，而且試圖自殺者的濃度更低。該報告的結論是：「缺乏鎂可能導致憂鬱、行為及個性的改變、凡事漠不關心和焦慮。」

    然而，製藥業不但不檢視精神疾病中的飲食因素（包括鎂缺乏症），反而把焦點放在研究以「選擇性血清素再吸收抑制劑」（例如百憂解）來治療憂鬱症，他們把資金投注在血清素的化學效應上，卻不提供血清素真正需要的──鎂。

    「選擇性血清素再吸收抑制劑」的功能，是藉由防止血清素分解和排除，在人體內製造出高濃度血清素的環境。不過，血清素在大腦裡待久了，「理論上」會使人容易發脾氣，而且每個人對自己大腦化學物質操作的反應都不一樣，對某些人而言，血清素濃度長期偏高也許能紓解他們長期的憂鬱；對某些人而言，藥物可能導致焦慮和易怒。

    這些藥物也許能改善少數、數量並非微不足道的一小群人的冷漠，而且時間剛好長到足以制止自殺或殺人的想法。還有些人不容易產生情緒起伏，既不會哭也不會笑，沒有極端的沮喪或狂躁，日子過得很單調，這就是我的病人瑪姬的情況。

瑪姬不再服用百憂解

    瑪姬有在服用百憂解，但拚命想擺脫它，因為她無法哭泣也無法感受真正的情緒。瑪姬把份量減到1顆10毫克藥錠的四分之一，但是不敢停用，因為害怕憂鬱症復發。

    她也有高血壓、高膽固醇、間歇性肌肉痙攣和便祕，這一切都是缺鎂的跡象和症狀。我要求瑪姬做鎂濃度檢測，但她的心臟科醫生說那是正常的，他說她不需要鎂，而是應該服用開給她的五種藥物來控制她的症狀。

    瑪姬的基層醫療醫生認為，她每況愈下的肌肉痙攣應該是因為腿部有血栓。我們沒有時間把血液樣本送到能做紅血球鎂濃度檢驗的實驗室，所以我鼓勵她服用300毫克的鎂，一天兩次，然後做杜蔔勒超音波檢查來找出血栓。

    幸好，檢查結果並沒有血栓，瑪姬不用為了治療血栓而服用更多的藥物，而且鎂已經發揮緩解症狀的作用了。幾個月後，瑪姬終於停掉最後一點的百憂解，重新找回笑和哭的能力。

改善焦慮和憂鬱 

1.飲食建議

l  刪除酒精、咖啡、白糖、白麵粉、麩質、油炸食物、反式脂肪酸（存在於人造奶油、烘烤、油炸食品和以部分氫化油製作的加工食品裡）。

l  如果你吃動物性蛋白質，要選擇有機的草飼牛、散養雞和雞蛋，還有魚（尤其是野生捕捉的鮭魚）。

l  如果吃蛋奶素，要選擇發酵過的乳製品、去乳糖起司和ReStructure蛋白粉（它沒有酪蛋白，含極低乳糖的乳清蛋白，以及豌豆和米蛋白）。

l  純素蛋白的選擇包括豆類、無麩質穀物、堅果和種籽。

l  吃健康的碳水化合物，像是各種生的、烹調和發酵過的蔬菜，一天2、3片水果和無麩質穀物。

l  納入富含鎂的食物，以及富含鈣的食物。

l  在脂肪和油的方面，要選用奶油、橄欖油、亞麻籽油、芝麻油和椰子油。

2.營養補充品建議

l  ReMag：使用以皮米為單位的極微小而穩定的鎂離子，就能達到具療效的量而不產生腹瀉效應。先從每天¼茶匙（75毫克）開始，漸漸增加到每天2～3茶匙（600∼900毫克）。把ReMag添加到1公升的水中，在一整天裡偶爾啜飲一下，以達到完整的吸收效果。

l  色胺酸：睡前空腹服用1～2顆500毫克的膠囊。這種胺基酸會轉換成血清素，功效就跟百憂解一樣，但是沒有副作用。

l  ReMyte：以皮米為單位、極微小粒子的十二種礦物質溶液。每次½茶匙，一天三次，或取1½茶匙，和ReMag一起添加到1公升的水裡，啜飲一整天。

l  ReCalcia：以皮米為單位的穩定鈣離子、硼和釩。如果你從飲食中攝取不到足夠的鈣，就每天服用1～2茶匙（1茶匙提供300毫克的鈣）。可以和ReMag及ReMyte一起服用。

l  ReAline：維他命B群加上胺基酸。每天兩次，每次1粒膠囊。它含有食物性B1和四種甲基化維他命B（B2、B6、甲基葉酸和B12），再加上左旋蛋胺酸（穀胱甘肽的前驅物）和左旋牛磺酸（有益於心臟和減重）。

l  聖約翰草：服用300毫克的標準萃取物，一天三次，能有效緩解輕微到中度的憂鬱症。

l  EMPowerplus Advanced：經過二十七個科學臨床試驗證實，這個來自於www.TrueHope.com的高效維他命、礦物質和胺基酸配方，能夠有效治療憂鬱和躁鬱症。

3.紓解壓力

    運動是緩解焦慮和憂鬱的絕佳良方，你可以嘗試散步、騎單車、瑜伽、皮拉提斯、療癒運動T-Tapp和游泳。紓解壓力的其他方法包括禱告、冥想、泡澡、寫日記和情緒釋放技巧。

    由於憂鬱症的影響深遠，甚至可能危害生命安全，因此不難理解醫生為何會採取非常手段來治療這種病症，然而，這些非常手段卻不一定能奏效。許多醫生不夠瞭解的部分，就是疾病與營養之間的關聯，缺鎂是各種憂鬱症的潛在原因，因此所有的治療應從適量服用這種寶貴的礦物質開始。

責任編輯：曾臻